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老人微胖更健康 想要長壽飲食遵守10個原則

發布時間: 2019-1-19 10:10:40 來源:本站原創 作者:佚名 【字體: 瀏覽:

91秦先去全集在线  “有錢難買老來瘦”,但研究發現,老人微胖一些,更易長壽。因此,消瘦的老人有必要完成“體重追趕”。但老人要增重變微胖,絕不僅僅是增加脂肪,而更重要的是要增加肌肉。

 

91秦先去全集在线   老人體內不能有過多的脂肪特別是內臟脂肪,這樣會讓老年人更容易被高血壓、糖尿病等疾病威脅,但如果老年人能因為肌肉而“超重”,那絕非壞事。這是因為,在不加干預的情況下,一個80歲的老人肌肉可能較年輕時丟失了一半之多。

 

  這種情況在一些因為慢性病而運動缺乏的老人身上可能更明顯。因此,老年人的重點不是“減肥”,而是“減脂增肌”,所以老人飲食中要特別注意補充蛋白質,尤其是優質蛋白,多進食瘦肉、牛奶、雞蛋、豆制品這些蛋白質含量高、容易吸收的食物,配合適當鍛煉,避免在苦夏消瘦過程中丟失太多的肌肉。

 

 

  老人微胖是多胖?

 

  中國醫科大學附屬第一醫院臨床營養科主任施萬英:老年人是否消瘦,可根據體質指數(BMI)進行判定,BMI=體重(kg)/[身高(m)]2,BMI<18.5為消瘦,18.5~23.9為正常,≥24為超重,≥28為肥胖。如果一位男性老人身高1.7m,體重50kg,BMI為17.3,則屬于消瘦。

 

  一般認為“老年人體重稍高一點”(即BMI為21~23.9)比較好。

 

  研究發現這樣的老年人骨密度較高、死亡率較低,呼吸系統疾病、骨質疏松、糖尿病的發生率也較低,并且對環境的適應能力較強,如當流感、肺炎等疾病發生時,消瘦的老年人更易感染,而體重稍高的老年人相對較好。另外,消瘦也是老年人肌肉減少的常見表現。因此,提倡老年人體重宜稍高點。

 

  老年人要保持健康的體重,需要踐行合理的生活方式,特別是合理飲食,十分重要。提醒老年人要遵守以下十條原則:

 

91秦先去全集在线   1、谷類為主,粗細搭配,適量攝入全谷類食。

 

  保證谷糧類和薯類食物的攝入量。根據身體活動水平不同,男性每日攝入谷類 250克~300 克,女性 200克~250克,其中全谷類食物或粗糧攝入量每日 50克~100克,粗細搭配。

 

  2、常吃魚禽蛋瘦肉,保證蛋白質。

 

  平均每日攝入魚蝦及禽肉類食物 50克~100克,蛋類 25克~50克,畜肉(瘦)40克~50克。保證優質蛋白質占膳食總蛋白質供應量50%及以上。

 

  3、適量攝入奶類、大豆及其制品。

 

  每日應攝入250克~300克鮮牛奶或相當量的奶制品。同時每日應攝入30克~50克的大豆或相當量的豆制品(如豆漿、豆腐、豆腐干等)。

 

91秦先去全集在线   4、攝入足量蔬菜、水果,多吃深色蔬菜。

 

91秦先去全集在线   保證每日攝入足量的新鮮蔬菜和水果,注意選擇種類的多樣化,多吃深色的蔬菜以及十字花科蔬菜(白菜、甘藍、芥菜等)。每日蔬菜攝入推薦量為300克~400克,其中深色蔬菜占一半;水果為100克~200克。

 

91秦先去全集在线   5、飲食清淡,少油、限鹽。

 

91秦先去全集在线   飲食宜清淡。平均每日烹調油食用量控制在20克~25克,盡量使用多種植物油。減少腌制食品,每日食鹽攝入量不超過5克。

 

  6、主動飲水,以白開水為主。

 

91秦先去全集在线   主動、少量多次飲水,以維持機體的正常需求。飲水量應隨著年齡的增長有所降低,推薦每日飲水量在1.5升~1.7升,以溫熱的白開水為主。具體飲水量應該根據個人狀況調整,在高溫或進行中等以上身體活動時,應適當增加飲水量。

 

  7、若飲酒,應限量。

 

91秦先去全集在线   每日飲酒量,男性不超過25克,相當于啤酒750毫升,或葡萄酒250 毫升,或38°白酒75克,或高度白酒(38°以上)50克;女性飲酒量不超過15克,相當于啤酒450毫升,或葡萄酒150毫升,或38°白酒50克。患肝病、腫瘤、心腦血管疾病等老年人不宜飲酒,疾病治療期間不應飲酒。

 

  8、少量多餐,保證充足食物攝入。

 

  食物細軟、切碎煮爛,不宜食過硬、大塊、過脆、骨/刺多的食物。烹調方式盡量多蒸、煮等。食物應易于咀嚼吞咽。進餐次數宜采用三餐兩點制,每餐食物占全天總能量:早餐20%~25%,上午加餐5%~10%,午餐30%~35%,下午加餐5%~10%,晚餐25%~30%。保證攝入充足的食物,固體食物每日攝入總量不少于800克。

 

  9、愉快進餐、飯菜新鮮衛生。

 

91秦先去全集在线   營造溫馨愉快的進餐環境和氛圍,助餐點和養老院的老年人應集中用餐。需要時由家人、養護人員輔助或陪伴進餐。食物新鮮衛生。

 

  10、合理補充營養,預防營養不足。

 

  膳食攝入不足時,合理使用營養補充劑。對于存在營養不良或營養風險的老年人,在臨床營養師或醫生指導下,選用合適的特殊醫學用途配方食品(醫用食品),每日1次~2次,每次提供能量200千卡~300千卡、蛋白質10克~12克。

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