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老年人正確的壓腿方法

發布時間: 2013-8-15 14:37:24 來源:本站原創 作者:佚名 【字體: 瀏覽:

  

 

  一、正壓腿:

  鍛煉的步驟(方法)是:

  首先,面對一根單杠(高度要由低到高,初試者應以大腿根為齊),身體自然站立,上體保持正直,下肢放松。

  其次,讓重心落在右腳(右腳不要往外撇),慢慢抬起左腳,放在單杠上,上體依然保持正直,同時向前挺胸收腹,全身放松。

  再次,上身向前慢慢彎腰,同時慢慢向下壓左腿,一直到嘴能吻到小腿為止。接著,在保持彎腰的情況下,利用腰背的一上一下帶有慣性力的運動,以進一步拉動腿部韌帶、肌肉。

  最后,上身伸直后再重復以上步驟。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同,如此交替壓腿。

  提示:起初鍛煉時,如吻不到小腿,腰能彎到哪里就彎到哪里,經過一個鍛煉的適應過程,以后再逐漸達到要求。隨著難度的增加,單杠的高度應不斷的增加,以增加肌肉的力量和韌帶的柔韌性。

  二、反壓腿:

  與正壓腿正好相反,是背對單杠,雙手扶住單杠,一只腳鉤在單杠上,另一只腳與單杠垂直向前(不要往外撇)。

  方法:身體往單杠上靠,感覺到大腿前側肌肉完全拉伸為止,再回到原位為完整動作,然后重復運動。

  目標肌肉韌帶:股四頭肌和十字交叉韌帶。

  壓腿功效:

  1.不僅能練拉腿部韌帶,還能練習髖關節、踝關節的柔韌性,增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。

  2.做些壓腿鍛煉,能改善身體狀況,延緩器官機能的衰老,起到健身的效果。

  3.壓腿可刺激不常活動的肌肉,促進血液循環。

  4.能避免腹部脂肪積累,消除老態龍鐘的體態,從而保持精神振奮,提高工作效率。

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